15편. 철인3종 준비를 위한 감량 식단 설계법｜살처짐 없이 체중을 정리하는 현실적인 전략

체중을 줄이는 게 아니라 ‘몸을 정리한다’는 것｜철인3종 준비와 감량 식단 이야기

PART1 철인3종을 위한 감량 필요성 · 살처짐(미적·관리 관점)

철인3종을 준비하며 다시 생각하게 된 ‘체중’이라는 변수

철인3종을 준비한다는 것은 단순히 종목을 늘리는 일이 아니다. 수영, 사이클, 러닝을 하나의 흐름으로 연결하기 위해서는 체력 이전에 몸의 구조와 관리 방식부터 점검해야 한다. 그 과정에서 자연스럽게 마주하게 되는 주제가 바로 체중이다. 

 

감량은 미용이나 숫자의 문제가 아니라, 장거리 운동을 지속하기 위한 조건에 가깝다. 특히 중년 이후에는 체중이 늘어날수록 관절 부담과 회복 지연이 겹치며 훈련 효율이 급격히 떨어진다.

철인3종은 체중을 ‘견뎌내는’ 종목이 아니라, 체중과 함께 ‘이동하는’ 종목이다. 

수영에서는 부력과 자세 안정성, 사이클에서는 출력 대비 하중, 러닝에서는 관절 충격 누적이 모두 체중과 직결된다. 그래서 감량은 기록 향상 이전에 부상 예방과 훈련 지속성을 위한 기본 조건으로 다뤄질 필요가 있다.

 

감량을 ‘빼는 과정’이 아니라 ‘정리하는 과정’으로 보는 이유

문제는 감량 방식이다. 단기간 체중만 줄이는 접근은 철인3종 준비 과정에서는 오히려 독이 된다. 에너지 섭취를 과도하게 제한할 경우, 훈련 강도는 유지되지 못하고 회복 지연이 누적된다. 결국 운동량이 줄고, 다시 체중이 반등하는 악순환으로 이어진다.

그래서 이번 감량 계획의 핵심은 체중 감소와 동시에 신체의 밀도를 유지하는 것이다. 즉, 숫자를 줄이되 몸의 탄탄함은 유지하는 방향이다. 이때 중요한 기준이 되는 것이 단백질 섭취와 식사의 규칙성이다. 근육량을 유지하지 못한 상태에서 감량이 진행되면 체중은 줄어들어도 몸의 형태는 흐트러지고, 운동 수행 능력 역시 빠르게 저하된다.

 

살처짐이 문제가 되는 이유: 미적 요소를 넘어 관리의 영역

살처짐은 단순히 외형적인 불만족에서 끝나지 않는다. 

체중이 빠지는 속도에 비해 피부와 근막의 적응이 따라오지 못하면, 움직임에서 불필요한 흔들림이 생기고 자세 안정성도 떨어진다. 러닝 시 상체의 흔들림, 사이클에서 코어 지지력 저하, 수영에서 스트림라인 유지 어려움 등은 모두 연결된 문제다.

미적인 측면에서도 살처짐은 운동 지속성에 영향을 준다. 

몸이 가벼워졌음에도 거울 속 모습에서 만족감을 느끼지 못하면, 감량 이후 유지 단계로 넘어가는 동기가 약해진다. 그래서 이번 계획에서는 살처짐을 단순히 ‘어쩔 수 없는 부작용’이 아니라, 식단과 운동으로 충분히 관리 가능한 변수로 다룬다.

왜 식단이 핵심이 되는가

훈련량이 늘어날수록 “운동으로 빼면 되지 않나”라는 생각이 들기 쉽다. 하지만 실제로는 운동보다 식단이 체형과 회복에 미치는 영향이 훨씬 크다. 특히 장거리 유산소 훈련을 병행하는 철인3종 준비 과정에서는, 식단이 훈련의 질을 결정한다고 해도 과장이 아니다.

이번 감량 계획은 이미 실행된 결과가 아니라, 철인3종을 장기적으로 준비하기 위해 설계된 식단 전략이다. 예산, 조리 난이도, 반복 가능성까지 고려해 ‘현실적으로 지속 가능한 구조’를 만드는 것이 목적이다. 단기 성과가 아니라, 훈련을 멈추지 않기 위한 식단이다.

PART 2 식단 설계 논리 · 살처짐 최소화를 위한 단백질 기준 · 주 7일 예산 식단표 · 정리

 

감량기 식단을 설계하는 기준

이번 감량 식단의 출발점은 “얼마나 적게 먹을 것인가”가 아니라 “얼마나 안정적으로 유지할 수 있는가”다.

철인3종을 준비하는 과정에서 식단은 훈련의 보조 수단이 아니라, 훈련을 가능하게 하는 기반에 가깝다. 에너지가 부족하면 운동 강도는 떨어지고 회복은 지연되며, 결국 훈련 자체가 흔들린다. 따라서 감량기 식단이라 하더라도 일정 수준의 에너지 밀도와 영양 균형은 반드시 확보되어야 한다. 체중을 줄이는 과정이 훈련의 발목을 잡아서는 안 되기 때문이다.

 

이번 계획에서는 세 가지 원칙을 중심에 두었다. 첫째, 하루 세 끼를 유지한다. 끼니를 줄이기보다 구성을 단순화하는 방식이다. 둘째, 단백질을 식사의 중심에 둔다. 셋째, 조리 난이도와 비용을 낮춰 반복 가능성을 높인다. 이 세 가지 중 하나라도 빠지면 감량은 일시적인 이벤트로 끝날 가능성이 높다. 철인3종을 준비하는 감량은 ‘버티는 식단’이 아니라 ‘계속 갈 수 있는 식단’이어야 한다.

 

살처짐을 최소화하기 위한 단백질 섭취 기준

체중 감량 과정에서 살처짐이 심해지는 가장 큰 이유는 감량 속도 자체보다 근육 손실에 있다.

근육량이 줄어들면 피부와 근막을 지탱하는 내부 구조가 약해지고, 체중이 줄어도 몸의 윤곽은 흐려진다. 그래서 이번 식단 설계에서는 전체 열량 계산보다 단백질 섭취의 하한선을 먼저 설정하는 방식으로 접근한다.

 

일반적으로 감량기에는 평소보다 단백질 비중을 높게 유지하는 것이 근손실 억제에 도움이 된다고 알려져 있다.

이는 웨이트 트레이닝뿐 아니라 유산소 비중이 높은 운동을 병행하는 경우에도 동일하게 적용된다. 단백질은 근육 보존뿐 아니라 포만감 유지에도 기여해, 감량기 특유의 불필요한 간식 섭취를 줄이는 데도 효과적이다. 이번 식단에서는 매 끼니마다 손바닥 기준의 단백질 식품이 반드시 포함되도록 구성해, 체중 감소와 동시에 몸의 탄탄함을 유지하는 것을 목표로 한다.

 

예산을 고려한 식재료 선택의 기준

식단의 지속성을 결정짓는 또 하나의 요소는 경제성이다. 아무리 이상적인 식단이라도 비용 부담이 크면 일상 속에서 유지되기 어렵다. 이번 계획에서는 한 주 식비를 낮게 유지할 수 있도록 구입이 쉽고 활용도가 높은 식재료를 중심으로 구성했다. 계란, 두부, 닭가슴살, 냉동 생선, 제철 채소, 현미나 잡곡류가 기본 축을 이룬다.

 

이 식재료들은 단백질과 미량 영양소를 비교적 안정적으로 공급하면서도, 조리 방식에 따라 맛의 변주가 가능하다. 같은 재료를 다른 방식으로 반복해 사용하는 구조는 감량기 식단에서 중요한 전략이다. 매번 새로운 음식을 고민하지 않아도 된다는 점에서 심리적인 피로도 역시 크게 줄어든다.

 

• 주 7일 예산 식단 구성의 기본 틀

아래 식단 구조는 감량을 목표로 하되, 철인3종 훈련 수행을 방해하지 않는 수준을 기준으로 설계된 예시다. 모든 끼니는 과식이 아닌 ‘부족하지 않은 상태’를 목표로 한다.

 

- 아침

단백질과 가벼운 탄수화물을 중심으로 구성한다.

삶은 계란 두 개 또는 두부 반 모, 소량의 현미밥이나 고구마 한 개, 그리고 김치나 데친 채소 한 접시를 기본으로 한다. 하루의 시작에서 에너지를 과도하게 끌어올리기보다, 안정적인 혈당과 포만감을 확보하는 데 초점을 둔다.

- 점심

외부 활동을 고려해 가장 현실적인 구성으로 가져간다.

닭가슴살이나 생선 단백질 한 인분을 중심으로 밥은 반 공기 기준, 나물류는 두 가지 이상을 포함한다. 국은 맑은 국 위주로 선택해 염분과 부담을 줄인다.

- 저녁

회복을 중심에 둔다.

두부, 계란, 생선 중 하나를 선택해 단백질을 확보하되, 탄수화물 비중은 점심보다 줄이고 채소의 비율을 높인다. 기름진 조리 방식은 최소화해 소화 부담을 낮추고 다음 날 훈련을 준비한다. 이 기본 틀 안에서 재료만 바꿔 일주일을 구성하는 것이 핵심이다.

 

감량 식단이 철인3종 준비에 미치는 실제 영향

 

이 식단의 목적은 체중 감소 그 자체가 아니다.

감량을 통해 관절 부담을 줄이고, 회복 속도를 높이며, 훈련 빈도를 안정적으로 유지하는 것이 핵심이다. 체중이 정리되면 러닝에서 착지 충격이 줄고, 사이클에서는 출력 대비 효율이 높아지며, 수영에서도 자세 유지가 한결 수월해진다. 이는 기록 이전에 부상 위험을 낮추고 훈련을 오래 이어가기 위한 조건이다.

 

또한 살처짐을 최소화한 감량은 훈련 동기 유지에도 직접적인 영향을 준다. 몸이 가벼워졌다는 감각과 함께 외형적인 만족감이 따라오면, 감량 이후 유지 단계로 넘어가는 과정도 훨씬 수월해진다.

 

감량 과정에서 함께 길러지는 관리 감각

감량 과정에서 자주 간과되는 요소 중 하나는 ‘관리 감각’이다.

체중이 줄어드는 동안 몸을 어떻게 다루고 있는지에 대한 인식이 부족하면, 감량은 쉽게 통제 불가능한 상태로 흐른다. 반대로 식단을 계획하고 끼니를 의식적으로 선택하는 과정은 몸에 대한 관찰력을 키워 준다.

 

어떤 음식을 먹었을 때 훈련 컨디션이 어땠는지, 회복 속도는 어떻게 달라졌는지를 반복적으로 확인하다 보면 감량은 단순한 제한이 아니라 조절의 영역으로 바뀐다. 이러한 관리 감각은 철인3종 준비 과정 전반에 영향을 미치며, 이후 훈련 강도 조절과 휴식 선택, 유지 단계로 넘어갈 때도 중요한 기준으로 작용한다. 감량 식단은 몸을 줄이기 위한 도구이기 이전에, 몸을 이해하는 연습이라는 점에서 의미가 있다.

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정리하며

이번 식단 계획은 단기간의 결과를 위한 처방이 아니다.

철인3종을 준비하는 과정에서 몸을 오래 사용하기 위한 관리 전략에 가깝다. 감량은 목표가 아니라 과정이며, 그 과정이 훈련을 방해하지 않고 오히려 지탱해 주어야 의미가 있다. 살처짐을 포함한 체형 변화 역시 감수해야 할 부작용이 아니라 관리의 대상이다.

 

운동의 리듬과 식단의 구조는 결국 하나의 방향을 가리킨다. 오래 준비하고, 오래 움직이기 위해 몸을 정리하는 것. 이 감량 식단은 그 출발선에 서기 위한 하나의 설계도다.